Power Work-Out
Sie wollen einen Waschbrettbauch?
Oder nur um die Taille ein wenig abnehmen,
um wieder in die Bademode vom letzten Jahr zu passen
Dann sind Sie hier richtig!
Übungen für den Anfänger und Fortgeschrittenen,
die immer und überall ausgeführt werden können.
[ Gesäßmuskel ]
Johanna Fellner - Das ultimative Bauch Beine Po-Workout
50 Workouts – Bodyweight-Training ohne Geräte: Einfach – effektiv – überall durchführbar
Fit im besten Alter: Für Anfänger und Fortgeschrittene
Bauchmuskel - Übungen
Der Russian Twist für Anfänger
Hinsetzen, Arme ausstrecken, los geht´s!
 |
 |
Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und um ungefähr 45 Grad zurückgelehnt auf den Boden. Die Arme haben Sie gerade nach vorn ausgestreckt, Ihre Füße stehen möglichst flach auf dem Boden.
Drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich zur linken Seite. Position kurz halten, dann bewegen Sie sich ganz langsam und so weit wie möglich zur rechten Seite. Ihnen fällt die Übung zu leicht? Dann halten Sie dabei Gewichte in den Händen.
 |
Käfer
 |
 |
Die Beine in der Luft anwinkeln, dabei einen Arm über den Kopf heben, den anderen zur Seite strecken. Nun abwechselnd das linke und rechte Bein ausstrecken, immer im Wechsel mit den Armen – linken Arm und rechtes Bein strecken und umgekehrt. Beim Wechsel die vordere Hand diagonal zum Fuß führen. Arme und Hände sind angespannt, der Bauch ist lang und gespannt, das Brustbein aufgerichtet.
Wiederholungen: 8- bis 12-mal
|
Towel-Crunches für Anfänger
Für diese Übung brauchen Sie ein Handtuch.
 |
 |
Sie liegen mit angebeugten Knien rücklings auf dem Boden, die Füße ruhen flach auf der Matte.
Dann legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter den unteren Rückenbereich, dorthin,
wo die Lendenwirbelsäule eine Kurve macht. Die Finger ruhen hinter den Ohren.
Heben Sie allein mit Hilfe der Bauchmuskeln den Kopf und die Schultern,
ziehen Sie die Rippen zum Becken.
Anschließend den Oberkörper langsam in die Ausgangsposition zurückführen.
Wiederholungen: 8- bis 12-mal
|
Sie sitzen aufrecht am Boden. Die Arme stützen hinten ab.
Heben Sie die Fersen vom Boden an. Strecken Sie die Beine nach schräg oben.
Beugen und Strecken Sie in dieser Position die Beine wiederholt.
Bleiben Sie dabei in der Wirbelsäule stets gerade.
Wiederholungen: 8- bis 12-mal
|
Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Beine und legen Sie die Füße über Kreuz.
Die Knie zeigen dabei nach außen.
Stützen Sie den Kopf mit den Armen ab. Heben Sie den Oberkörper so weit an,
bis die Schulterblätter vom Boden abheben. Die Ellbogen bleiben dabei hinten.
Wiederholungen: 8- bis 12-mal
|
Gesäßmuskel
lat: Musculus gluteus maximus
Two-Point-Bridge
Für diese Übung brauchen Sie einen guten Gleichgewichtssinn:
Gehen Sie in die Liegestütz-Position, Zehen und Hände am Boden, Arme fast durchgedrückt.
Ihr Körper bildet vom Kopf bis zur Ferse eine gerade, absteigende Linie.
Heben Sie gleichzeitig die rechte Hand und das linke Bein drei bis fünf Sekunden lang vom Boden.
Zurück in den Stütz, anschließend die linke Hand und das rechte Bein heben.
Im steten Wechsel alle Wiederholungen absolvieren.
Wiederholungen: 8- bis 12-mal
|
Die Bridge für Anfänger
Großer Brustmuskel / Rumpfmuskulatur
Sie beginnen in der Liegestützhaltung, legen Ihr Gewicht aber auf die Unterarme statt auf die Hände.
Ihr Körper bildet von den Schultern bis runter zu den Füßen eine gerade Linie,
mit den Zehen stützen Sie sich auf dem Boden ab.
Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, so, als wollte er das Rückgrat berühren.
Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie dabei weiter.
Kurz entspannen, anschließend die Übung wiederholen.
Wiederholungen: 8- bis 12-mal
|
Beckenheben am Boden
Großer Gesäßmuskel
 |
 |
Auf dem Boden liegend, die Beine schulterbreit aufsetzen.
Das Becken anheben und die Spannung einige Sekunden anhalten.
|
Beckenheben am Boden mit Beinstreckung
Großer Gesäßmuskel und Rumpfmuskulatur
|
 |
Auf dem Boden liegend, die Beine schulterbreit aufsetzen.
Das Becken anheben und die Spannung anhalten.
Ein Bein strecken und einige Sekunden halten.
Wenn das Bein gestreckt wird, darauf achten, dass die Hüfte gerade gehalten wird
|
Hüftstrecken am Boden
Großer Gesäßmuskel / Kniebeuger
 |
 |
Auf dem Boden kniend, das andere Bein angezogen unter der Brust.
Bei der Übung das an die Brust gezogene Bein nach hinten führen,
bis die Hüfte vollkommen gestreckt ist.
Am Ende der Streckung wird der Muskel für ein oder zwei Sekunden
in isometrischer Anspannung gehalten.
Unter isometrisch versteht man die Spannungsänderung eines Muskels bei gleichbleibender Länge,
also die Spannung eines Muskels ohne Bewegung.
Wiederholungen: 8- bis 12-mal , mit jedem Bein
|
50 Workouts – Bodyweight-Training ohne Geräte: Einfach – effektiv – überall durchführbar
Johanna Fellner - Das ultimative Bauch Beine Po-Workout
Fit im besten Alter: Für Anfänger und Fortgeschrittene
Weitere folgen
Impressum Datenschutzerklärung